INTRODUCCION A LA ALIMENTACION SANA
Los alimentos son imprescindibles para la vida y
suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para
mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que
los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto
denominamos alimentación), son transformados y utilizados por el mismo en
distintos procesos biológicos (esta es la nutrición).
La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es: Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el
equilibrio del organismo.
Completa y variada en su composición, según la edad y
circunstancias de cada persona.
Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar
la salud, ayudar a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de
los niños, etc.
Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada
persona.
Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer
nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De
este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y
modificar nuestra dieta si fuera necesario.
NUTRIENTES : LOS COMPONENTES DE ALIMENTOS
Hidratos de carbono
También se les llama carbohidratos, glúcidos o azúcares,
debido al sabor dulce de algunos de ellos. Su función principal es la de
aportar energía al organismo. Se encuentran en alimentos básicos que han
constituido la base de la alimentación de la humanidad a lo largo de la
historia: cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas, lácteos,
alimentos manufacturados (bollería, pastelería, refrescos, chucherías,
chocolates, etc).
Proteínas
Las encontramos en todo el organismo, en el músculo, en el
hueso y en los líquidos corporales. Se necesitan a lo largo de toda la vida
para formar y reparar los tejidos pero especialmente en algunos momentos
determinantes (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia), en los cuales los
requerimientos son mayores debido al aumento en la formación de tejidos. Todas
las proteínas se forman a partir de la unión de 20 aminoacidos. Se encuentran
en alimentos de origen animal (como los huevos, carnes y pescados o la leche y
sus derivados), y en algunos de origen vegetal (legumbres, cereales o frutos
secos).
Grasas
Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por
excelencia. Además suministran los ácidos grasos esenciales y proporcionan al
organismo las vitaminas A, D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el
exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada, es perjudicial para la
salud. Distinguimos varios tipos:
Grasas saturadas: las grasas de origen animal son ricas en
ellos.
Grasas monoinsaturadas: presente en el aceite de oliva,
aguacate y aceitunas.
Grasas poliinsaturados: dentro de ellos encontramos los
omega 6 (se encuentran en los aceites de semillas) y los omega 3 ( presente
especialmente los pescados sobre todo los azules).
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que no pueden
sintetizarse en el organismo y han de ser ingeridos con la dieta. Su función
principal es la de regular reacciones metabólicas que tienen lugar en el
organismo. Son necesarios en cantidades muy pequeñas, pero su déficit puede
producir numerosas enfermedades carenciales.
Minerales
Son elementos químicos imprescindibles para el normal
funcionamiento del metabolismo. Los minerales pueden desarrollar tanto una
función reguladora (formando parte de hormonas y enzimas) como estructural (por
ejemplo calcio y fósforo en el hueso o hierro en la hemoglobina).
Fibra
Desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como
estimular los movimientos intestinales. Por ello la fibra está indicada en
casos de estreñimiento. También existe una asociación entre la incidencia de
enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y las poblaciones que
tienen dietas pobres en fibras. Los alimentos ricos en fibra tienen un alto
poder saciante que nos ayuda a combatir la obesidad.
NECESIDADES NUTRICIONALES
La cantidad diaria recomendada (CDR o RDA en inglés) es la
dosis mínima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano. Estas
raciones diarias recomendadas expresadas según el sexo y la edad y modificadas
para situaciones como el embarazo y la lactancia, están diseñadas para cubrir
los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las personas sanas.
En el etiquetado de numerosos alimentos podemos ver las CDO
o Cantidades Diarias Orientativas. En general, las CDO se refieren a la energía
(calorías) y los cuatro nutrientes más importantes susceptibles de aumentar el
riesgo de padecer algún trastorno relacionado con la alimentación: grasas,
grasas saturadas, azúcares y sodio (o sal).
Pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia es una guía de lo que debe consumir
para obtener los nutrientes que el cuerpo lo necesita. Dan pautas sobre la
frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar
parte de una alimentación saludable. En la base de la pirámide se encuentran
los alimentos que deben ser consumidos a diario; en la parte media los que deben
ser consumidos varias veces a la semana; en la parte superior están los
alimentos que solo debemos tomar ocasionalmente.
La siguiente pirámide ha sido desarrollada dentro de la Estrategia del Ministerio de Sanidad. En ella se combina la alimentación con los hábitos de vida saludables.
La siguiente pirámide ha sido desarrollada dentro de la Estrategia del Ministerio de Sanidad. En ella se combina la alimentación con los hábitos de vida saludables.
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